Quando l’obiettivo è migliorare la composizione corporea — cioè ridurre la massa grassa e aumentare o preservare la massa muscolare — allenamento e nutrizione devono essere pianificati in modo coerente.

Questo vale sia durante una fase di ipocalorica (cut), in cui l’obiettivo è perdere grasso mantenendo la massa muscolare, sia durante una fase di ipercalorica (bulk), in cui si cerca di favorire la crescita muscolare limitando l’accumulo di grasso. In entrambi i casi uno degli elementi più importanti è la presenza di un allenamento con sovraccarichi strutturato e progressivo nel tempo.

Molto spesso, invece, l’allenamento in palestra viene interpretato come una semplice lista di esercizi da ripetere sempre nello stesso modo, limitandosi ad aumentare il peso quando sembra possibile. Questo approccio può funzionare nelle prime settimane, soprattutto nei principianti, ma nel medio periodo tende inevitabilmente a portare a uno stallo dei progressi.

Il motivo è semplice: il corpo si adatta molto rapidamente agli stimoli allenanti. Quando lo stimolo rimane sempre uguale, anche gli adattamenti tendono a stabilizzarsi.

Per questo motivo uno dei principi fondamentali della scienza dell’allenamento è il progressive overload, ovvero il sovraccarico progressivo.

Cos’è il progressive overload

Il progressive overload consiste nell’aumentare progressivamente lo stimolo allenante nel tempo.

Questo aumento può avvenire in diversi modi:

• aumentare il carico utilizzato

• aumentare il volume di lavoro (più serie o più ripetizioni)

• aumentare la densità dell’allenamento (stesso lavoro in meno tempo)

• avvicinarsi maggiormente al cedimento muscolare

• migliorare la tecnica esecutiva
  

Numerose evidenze scientifiche mostrano che la crescita muscolare e gli adattamenti di forza dipendono in larga parte dalla progressione dello stimolo allenante nel tempo (ACSM, 2009; Schoenfeld, 2010; Schoenfeld et al., 2019). In altre parole, per continuare a migliorare è necessario che l’allenamento evolva nel tempo.

Come il corpo si adatta all’allenamento

Per capire perché la progressione dello stimolo sia così importante, è utile comprendere come l’organismo risponde all’allenamento.

Uno dei modelli più utilizzati nella fisiologia dell’esercizio è il modello Stimulus–Recovery–Adaptation (SRA).

Secondo questo modello, ogni allenamento genera tre fasi:

1. Stimolo – l’allenamento crea uno stress fisiologico

2. Recupero – l’organismo ripristina le risorse utilizzate

3. Adattamento – il corpo diventa leggermente più resistente allo stesso stimolo
   

Questo processo è alla base di tutti gli adattamenti dell’allenamento, dall’aumento della forza alla crescita muscolare.

Tuttavia, nella pratica dell’allenamento reale il recupero tra le sedute non è quasi mai completo. I programmi di allenamento sono spesso strutturati con una frequenza e un volume sufficientemente elevati da generare un certo accumulo di fatica nel tempo.

Per comprendere meglio questo fenomeno è utile fare riferimento a un altro modello molto utilizzato nella scienza dell’allenamento: il fitness–fatigue model.

Perché a volte sembra di peggiorare mentre ci si sta allenando bene

Secondo il modello fitness–fatigue (Banister et al., 1975), ogni allenamento produce due effetti contemporanei:

• un effetto positivo di adattamento (fitness)

• un effetto negativo di fatica (fatigue)
  

La performance che osserviamo in un determinato momento è il risultato dell’interazione tra questi due fattori.

Questo significa che durante periodi di allenamento particolarmente intensi o voluminosi la fatica può accumularsi più velocemente degli adattamenti positivi.

Di conseguenza può succedere che:

• i carichi sembrino più pesanti

• la performance temporaneamente peggiori

• la sensazione di affaticamento aumenti

Questo non significa necessariamente che l’allenamento non stia funzionando. Al contrario, spesso è il segno che l’organismo sta accumulando lo stimolo necessario per generare adattamenti futuri.

Per questo motivo l’allenamento viene generalmente organizzato in blocchi o mesocicli, in cui lo stimolo aumenta progressivamente nel tempo (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Il ruolo della periodizzazione

Per gestire in modo efficace l’aumento dello stimolo allenante e l’accumulo di fatica, l’allenamento viene pianificato attraverso modelli di periodizzazione.

La periodizzazione consiste nella pianificazione nel tempo delle variabili principali dell’allenamento:

• volume

• intensità

• frequenza

• recupero
  

All’interno di un mesociclo (generalmente alcune settimane) il carico di lavoro tende ad aumentare progressivamente. Questo è il cuore del progressive overload.

Tuttavia, non tutti gli esercizi rispondono allo stesso modo agli stimoli allenanti. Per questo motivo una programmazione efficace distingue generalmente tra:

• esercizi primari

• esercizi secondari

• esercizi terziari
  
  

Progressioni negli esercizi primari

Gli esercizi primari sono movimenti multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari e permettono di utilizzare carichi elevati.

Tra i più comuni troviamo:

• squat

• stacco da terra

• panca piana

• trazioni

• military press
  

Questi esercizi generano uno stimolo sistemico molto importante e richiedono un elevato coordinamento neuromuscolare.

Per questo motivo è spesso utile utilizzare progressioni più strutturate, in cui i parametri dell’allenamento vengono pianificati con precisione.

Un metodo semplice consiste nel determinare inizialmente un carico corrispondente a circa 8 ripetizioni massimali (8RM) e mantenerlo costante mentre aumenta progressivamente il volume di lavoro.

Esempio di progressione

Settimana 1
Test 8RM

Settimana 2
4×4

Settimana 3
5×4

Settimana 4
4×5

Settimana 5
5×5

Settimana 6
3×6

Settimana 7
4×6

Settimana 8 – scarico
3×4 con circa il 90% del carico

Settimana 9
nuovo test e ripartenza del ciclo

In questo modo lo stimolo aumenta progressivamente senza modificare continuamente il carico.

Utilizzare l’RPE per scegliere il carico iniziale

Una variante utile consiste nell’utilizzare l’RPE (Rate of Perceived Exertion) o il RIR (ripetizioni in riserva) per scegliere il carico iniziale.

Ad esempio:

4×4 @RPE7

Questo significa che al termine della serie rimarrebbero circa 3 ripetizioni possibili prima del cedimento.

Una volta scelto il carico iniziale, questo viene mantenuto mentre aumenta progressivamente il volume.

Progressioni negli esercizi secondari

Gli esercizi secondari sono movimenti multiarticolari generalmente più stabili o guidati.

Esempi comuni sono:

• leg press

• hack squat

• chest press

• lat machine

• row machine
  

In questi esercizi è spesso efficace utilizzare progressioni più flessibili basate su range di ripetizioni.

Uno dei metodi più utilizzati è la double progression.

Esempio

Range: 3×8–12

Settimana 1
3×8

Settimana 2
3×9

Settimana 3
3×10

Settimana 4
3×11

Settimana 5
3×12

Settimana 6
aumento del carico e ritorno a 3×8

Questo approccio consente di progredire sia nel numero di ripetizioni sia nel carico.

Progressioni negli esercizi di isolamento

Gli esercizi terziari sono generalmente movimenti di isolamento con carichi inferiori e minori richieste tecniche.

Esempi tipici sono:

• leg extension

• leg curl

• curl con manubri

• alzate laterali

• push down tricipiti
  

In questi esercizi l’obiettivo principale è generare un’elevata tensione muscolare locale lavorando vicino al cedimento.

Le evidenze scientifiche indicano che lavorare entro circa 1–3 ripetizioni dal cedimento è generalmente sufficiente per stimolare l’ipertrofia muscolare (Grgic et al., 2021).

Una progressione semplice può basarsi sull’aumento graduale del numero di serie.

Tecniche di intensità

Negli esercizi di isolamento è possibile utilizzare tecniche di intensità come:

• drop set

• stripping

• rest-pause
  

Queste strategie aumentano lo stress metabolico e possono amplificare lo stimolo allenante.

È comunque consigliabile utilizzarle con moderazione e preferibilmente nelle ultime settimane di un blocco di allenamento.

Il ruolo dello scarico (deload)

Qualunque programma di allenamento basato su progressioni dovrebbe includere periodicamente una settimana di scarico (deload).

Durante il deload si riducono:

• volume

• carico

• prossimità al cedimento
  

Generalmente si mantiene circa il 50–70% del volume abituale.

Questa fase ha un ruolo fondamentale perché permette di ridurre la fatica accumulata durante le settimane di carico.

È importante sottolineare che la cosiddetta supercompensazione, spesso rappresentata nei modelli didattici come una risposta immediata alla singola seduta di allenamento, nella pratica emerge più frequentemente alla scala temporale di un intero blocco di allenamento.

Durante le settimane di lavoro intenso infatti la fatica tende ad accumularsi. Quando il volume viene ridotto, questa fatica diminuisce rapidamente mentre gli adattamenti positivi rimangono presenti.

È proprio in questo momento che spesso si osservano i miglioramenti più evidenti di performance.

Allenamento e nutrizione: un sistema integrato

Le progressioni dell’allenamento diventano particolarmente efficaci quando vengono integrate con una strategia nutrizionale adeguata.

Durante una fase ipocalorica l’allenamento con sovraccarichi aiuta a preservare la massa muscolare.

Durante una fase ipercalorica permette invece di indirizzare il surplus energetico verso la crescita muscolare.

Per questo motivo allenamento e nutrizione dovrebbero sempre essere pianificati in modo integrato.

Conclusione

Un allenamento efficace per migliorare la composizione corporea non è casuale, ma segue progressioni pianificate nel tempo.

Una struttura razionale può prevedere:

• progressioni strutturate negli esercizi fondamentali

• progressioni flessibili negli esercizi secondari

• lavoro vicino al cedimento negli esercizi di isolamento
  

È importante ricordare che una scheda di allenamento non dovrebbe essere una semplice lista statica di esercizi da ripetere sempre nello stesso modo. Un programma efficace deve essere dinamico, programmato e adattato alla persona.

La gestione del volume, dell’intensità, delle progressioni e delle fasi di scarico permette di mantenere lo stimolo allenante efficace nel tempo.

Quando allenamento e nutrizione vengono pianificati in modo coerente e personalizzato, è possibile migliorare la composizione corporea in modo progressivo, sostenibile e sicuro nel lungo periodo.

Bibliografia

American College of Sports Medicine, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009

Banister EW et al., A systems model of training for athletic performance, Australian Journal of Sports Medicine, 1975

Zatsiorsky VM, Kraemer WJ, Science and Practice of Strength Training, Human Kinetics, 2006

Schoenfeld BJ, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010

Schoenfeld BJ et al., Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019

Grgic J et al., Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy, Journal of Sport and Health Science, 2021

Helms ER et al., Autoregulation in resistance training: a review, Sports, 2018