Metabolismo lento: realtà fisiologica o mito?

Quando si parla di “metabolismo”, ci si riferisce all’insieme delle reazioni biochimiche che avvengono continuamente nell’organismo. Queste comprendono processi di anabolismo, cioè costruzione di molecole complesse, e processi di catabolismo, cioè degradazione di molecole per produrre energia. L’equilibrio tra energia introdotta con l’alimentazione ed energia consumata determina l’andamento del peso corporeo nel tempo.

Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) è composto da metabolismo basale (BMR), termogenesi indotta dalla dieta (TEF), attività fisica strutturata (EAT) e attività quotidiana non sportiva (NEAT). Quando l’energia consumata supera quella introdotta si verifica una perdita di peso; quando l’introito energetico è superiore, il peso tende ad aumentare. Questo principio deriva dalla legge di conservazione dell’energia, alla base dei sistemi biologici (Hall et al., 2012).

Spesso si attribuisce l’aumento di peso a un presunto “metabolismo lento”. Tuttavia, le evidenze mostrano che il metabolismo basale non è generalmente più basso nelle persone con sovrappeso o obesità. Al contrario, il BMR assoluto tende ad essere più elevato negli individui con maggiore massa corporea, poiché aumenta la quantità totale di tessuti metabolicamente attivi (Ravussin & Bogardus, 1989; Müller et al., 2016). Ciò significa che il concetto di metabolismo “lento” come causa primaria dell’obesità è spesso una semplificazione eccessiva.

Un ulteriore aspetto da considerare è la variabilità individuale nella risposta al bilancio energetico. In letteratura vengono talvolta descritti due fenotipi metabolici: “spendthrift” (più dispendiosi) e “thrifty” (più parsimoniosi). I soggetti con fenotipo spendthrift tendono ad aumentare maggiormente il dispendio energetico in risposta a un surplus calorico e a ridurlo meno durante una restrizione energetica; al contrario, i soggetti con fenotipo thrifty mostrano una maggiore riduzione del dispendio energetico quando l’introito calorico diminuisce e un aumento più contenuto quando l’introito aumenta (Reinhardt et al., 2015; Müller et al., 2016).

Questa differenza riflette una variabilità fisiologica reale, in parte legata a fattori genetici e alla composizione corporea, ma non rappresenta un destino metabolico immutabile. Anche nei soggetti con risposta più “parsimoniosa”, il bilancio energetico resta il principale determinante delle variazioni di peso nel tempo. Inoltre, comportamento, livello di attività fisica, massa muscolare e strategie nutrizionali possono modulare significativamente la risposta metabolica individuale (Speakman, 2013; Müller et al., 2015).

Pertanto, il concetto di metabolismo “più lento” o “più veloce” descrive differenze quantitative nella risposta energetica, ma non giustifica da solo lo sviluppo o il mantenimento dell’obesità. Un approccio personalizzato che consideri composizione corporea, livello di attività e adattamento metabolico consente di gestire efficacemente queste differenze individuali.

Piuttosto, la regolazione del peso corporeo dipende da un complesso equilibrio tra introito energetico, dispendio e adattamenti fisiologici. Quando si riduce l’apporto calorico per dimagrire, il corpo tende ad adattarsi diminuendo il dispendio energetico. Questo fenomeno, noto come termogenesi adattativa, comporta una riduzione del metabolismo basale e del movimento spontaneo oltre quanto previsto dalla sola perdita di peso (Rosenbaum & Leibel, 2010; Müller et al., 2015).

Inoltre, con la riduzione del peso corporeo diminuisce anche il TDEE, perché un corpo più leggero richiede meno energia per svolgere le stesse attività. L’organismo tende quindi a compensare il deficit calorico, riducendo spontaneamente il movimento quotidiano e rendendo più efficiente l’utilizzo dell’energia. Questo contribuisce allo stallo del dimagrimento osservato in molte diete ipocaloriche.

Nonostante questi adattamenti, è possibile ottimizzare il percorso nutrizionale adottando strategie mirate:

• Impostare un deficit calorico adeguato. Restrizioni eccessive aumentano l’adattamento metabolico e riducono la sostenibilità del percorso (Hall et al., 2016).

• Garantire un apporto proteico adeguato. Aiuta a preservare la massa muscolare e a migliorare il controllo dell’appetito (Phillips & Van Loon, 2011).

• Associare un allenamento contro resistenza. Favorisce il mantenimento della massa muscolare durante il dimagrimento (Weinheimer et al., 2010).

• Mantenere un flusso energetico elevato. Livelli più alti di attività fisica permettono maggiore stabilità metabolica e aderenza al percorso (Speakman & Mitchell, 2011).

• Seguire un percorso strutturato e monitorato. L’adattamento progressivo della strategia nutrizionale consente di gestire gli adattamenti metabolici e migliorare la sostenibilità dei risultati.

Comprendere questi meccanismi permette di superare il mito del “metabolismo lento” e di impostare strategie più efficaci per migliorare composizione corporea e salute metabolica nel lungo periodo. Nei prossimi articoli verranno approfonditi i principali fattori che influenzano l’adattamento metabolico e le strategie nutrizionali e comportamentali più efficaci per ottimizzare il dimagrimento.

Bibliografia

• Hall KD et al., 2012 — Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight

• Ravussin E & Bogardus C, 1989 — Relationship of genetics and resting metabolic rate

• Müller MJ et al., 2015/2016 — Adaptive thermogenesis and energy expenditure

• Rosenbaum M & Leibel RL, 2010 — Adaptive thermogenesis in humans

• Phillips SM & Van Loon LJC, 2011 — Dietary protein for muscle maintenance

• Weinheimer EM et al., 2010 — Exercise and preservation of lean mass

• Speakman JR & Mitchell SE, 2011 — Energy flux and metabolic regulation

• Reinhardt M. et al., 2015 — Energy expenditure responses to overfeeding and underfeeding reveal a thrifty phenotype

• Speakman JR., 2013 — Thrifty vs spendthrift phenotypes in human energy balance

• Müller MJ. et al., 2015 — Metabolic adaptation to caloric restriction